ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္ ညီမွ်ေစရန္

ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္ကို ထိန္းခ်ဳပ္ႏိုင္ေစဖို႔ ေအာက္ေဖာ္ျပပါနည္းလမ္းေတြကို အသံုးျပဳေပးပါ။

၁။GI(glycemicindex)နည္းတဲ့ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ေတြကိုေရြးခ်ယ္ၿပီးအသင့္အတင့္စားပါ။
ခႏၶာကိုယ္ထဲမွာ ျမန္ျမန္ေခ်ဖ်တ္ခံရတဲ့ GI ျမင့္ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ေတြအစား ျဖည္းျဖည္း ခ်င္း ေခ်ဖ်က္ခံရတဲ့ GI နိမ့္ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ေတြကို ေရြးခ်ယ္ စားသံုးေပးျခင္းျဖင့္ ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္ကို နိမ့္ေစၿပီး ပံုမွန္ထိန္းထားေပးႏိုင္ပါတယ္။

ဥပမာ - ေကာက္ႏွံ တစ္ခုလံုးပါဝင္တဲ့ အေစ့အဆန္မ်ား၊ အခြံမာသီး၊ အသီးအႏွံ။

၂။ေကာက္္ႏွံတစ္ခုလံုးပါဝင္တာကိုသံုးမ်ိဳးစားေပးပါ။
ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္ထိန္းရာမွာ သီးျခားစီ အာနိသင္ရွိတဲ့ Whole Grains ေတြဟာ ႏွလံုးေရာဂါနဲ႔ ဆီးခ်ိဳေရာဂါကို ကာကြယ္ရာမွာ ကူညီေပးႏိုင္တဲ့အတြက္ ယင္းတို႔ကို ေရြးခ်ယ္စားေပးပါ။

၃။သစ္သီးႏွစ္မ်ိဳးႏွင့္ဟင္းသီးဟင္းရြက္ငါးမ်ိဳးစားေပးပါ။
သစ္သီးႏွင့္ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြမွာ ကာဗိုဟုိက္ဒရိတ္ပမာဏ အနည္းငယ္သာပါဝင္ၿပီး ဗီတာမင္၊ သတၱဳဓာတ္နဲ႔ အမွ်င္ဓာတ္ေတြ ပါဝင္ပါတယ္။

၄။အစာစားတဲ့အခါတိုင္းအသားဓာတ္ပါဝင္ပါေစ။
အသားဓာတ္ေတြဟာ အစားအေသာက္ေတြအားလံုးရဲ႕ GI ကို နိမ့္ေစၿပီး ဆာေလာင္မႈကို ေျဖေဖ်ာက္ေပးႏုိင္ကာ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္ပါတယ္။

၅။က်န္းမာေရးနဲ႔ညီၫြတ္တဲ့အဆီေတြကိုစားသံုးပါ။
မျပည့္ဝဆီ (good fats) ေတြကို စားသံုးေပးျခင္းဟာ ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္ကို ထိန္းခ်ဳပ္ေပးႏိုင္ၿပီး ျပည့္ဝဆီ (bad fats) ေတြကေတာ့ မထိန္းခ်ဳပ္ေပးႏုိင္ဘဲ ဆိုးက်ိဳးေတြေပးမွာပါ။ ဒါ့ျပင္ good fats ေတြကို စားသံုးေပးျခင့္ျဖင့္ အစားအေသာက္ေတြ အားလံုးရဲ႕ GI ကို နိမ့္သြားေစပါတယ္။

၆။အစားအစာမ်ားကိုအနည္းငယ္သာစားပါ။
ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္ကို ထိန္းခ်ဳပ္ႏိုင္ဖို႔အတြက္ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ႂကြယ္ဝတဲ့ အစားအေသာက္ေတြသာ အေႏွာင့္အယွက္ေပးတာ မဟုတ္ပါဘူး။ GI နိမ့္တဲ့ အစားအေသာက္ေတြျဖစ္ေပမယ့္ မ်ားမ်ားစားမိရင္ ကယ္လိုရီေတြ မ်ားလာမွာပါပဲ။ ကယ္လိုရီ ေလွ်ာ့ခ်စားေပးျခင္းျဖင့္ insulin resistance ကို တိုက္ခိုက္ႏိုင္ၿပီး ေလ့က်င့္ခန္းပါတြဲလုပ္ရင္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကိုပါ ေလ်ာ့က်ေစမွာပါ။

၇။အက္ဆစ္ဓာတ္ပါဝင္တဲ့အစားအေသာက္ေတြကိုပါထည့္သြင္းစားသံုးေပးပါ။
ခ်ဥ္တဲ့အသီးေတြကို စားေပးျခင္းဟာ ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္ကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္တဲ့ ႐ိုးရွင္းေသာ နည္းလမ္းေကာင္းတစ္ခုပါပဲ။

Ref: Good Health

Posted in: Cidamna ( ျမန္မာ )